“기구 없이 전신 운동하는 15분 루틴 – 헬스장 없이도 충분하다”

 

들어가며

헬스장에 가기 어렵거나, 운동 기구가 없어도 효과적인 전신 운동은 충분히 가능합니다.

맨몸(Bodyweight) 운동은 어디서든 할 수 있고 부상의 위험도 낮습니다.

 여기선 누구나 따라 할 수 있는 15분 루틴을 소개합니다.

🧍‍♂️ 운동 전 준비 – 워밍업 (3분)

• 제자리 걷기 (1분)
• 팔 돌리기 + 몸통 비틀기 (1분)
• 가볍게 점핑잭 (1분)

부상 방지와 심박수 증가를 위해 필수

🏃‍♀️ 전신 맨몸 운동 루틴 (10분)

1. 스쿼트 – 하체와 코어 강화 (1분)

2. 푸쉬업 – 상체 근력 향상 (1분)

3. 버피 테스트 – 유산소+근력 혼합 (1분)

 4. 런지 – 둔근과 하체 라인 정리 (1분)

5. 플랭크 – 복부와 코어 강화 (1분)

위 루틴 2세트 반복 = 총 10분

🧘‍♀️마무리 스트레칭 (2분)

• 햄스트링, 종아리, 어깨, 등 이완
• 피로 회복과 근육통 예방

마무리

기구가 없어도 체형 개선과 체력 향상이 가능합니다. 

매일 15분, 꾸준히 루틴을 지켜보세요.

 특히 출근 전이나 자기 전 짧은 시간에 운동 습관을 들이기에 딱 좋습니다.